校園里，許多同學參與到喜愛的體育運動中。籃球運動具有快速奔跑，連續跳躍、身體對抗等特點，青少年參與籃球運動可以幫助增強代謝、促進發育、鍛煉思維、提升心理素質……
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球場爭鋒的同時，不少同學也往往因準備活動不足，發生腳踝扭傷、手指挫傷、腰膝關節不適等問題。跟著小編一起，了解青少年籃球準備活動，做好籃球損傷預防！
01 抗旋練習
目的：強化對抗旋轉力量。
動作要點：兩腳同肩寬站立，練習時保持手臂伸直，抵抗彈力帶的阻力。
練習次數及組數：重復8～16次，練習3組。
02 內收肌練習
目的：強化內收肌力量。
動作要點：直腿向上緩慢抬起，整個過程放慢練習速度并保持腳水平。
練習次數及組數：每側8～16次，交替練習，練習3組。
03 側撐練習
目的：強化髖部、軀干力量。
動作要點：保持身體呈一條直線，骨盆處在中立位置。
練習次數及組數：每側30秒，交替練習，練習3組。
04 臀橋練習
目的：改善骨盆和腰部控制。
動作要點：兩膝之間夾球，練習時緩慢抬起、放下骨盆。
練習次數及組數：重復8～16次，練習3組。
05 深蹲
目的：改善骨盆和腰部控制。
動作要點：兩腳與肩同寬站立，髖關節啟動，注意膝關節與腳趾對齊，保持軀干挺直。
練習次數及組數：重復8～16次，練習3組。
06 單腿平衡
目的：改善髖、膝、踝控制。
動作要點：保持髖、膝、踝對位對線，通過持球變化增加難度。
練習次數及組數：每側30秒，交替練習，練習3組。
07 深蹲跳
目的：提升膝關節、踝關節穩定性。
動作要點：盡量高跳，緩沖落地，注意膝關節與腳趾方向對齊。
練習次數及組數：重復8～16次，練習3組。
08 多方向弓步
目的：改善下肢控制和動作質量。
動作要點：注意膝關節與腳趾方向對齊。
練習次數及組數：重復8～16次，練習3組。
快試試以上動作，運動前科學熱身，有效預防運動損傷，籃球快樂不打“折扣”！
校對 潘政
